4、腿部肌肉

腿部肌肉無力是衰老的第一信號，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險也更低。茍波建議常做半蹲：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。如果覺得吃力，可坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量，可以連續(xù)做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

5、泌尿系統(tǒng)肌肉

人老了，尿失禁、肛門松弛導致睡不好，生活尷尬、沒有尊嚴……這常困擾很多老人。呂沛宛建議通過練習提肛縮腎，改善上述癥狀。具體做法是：先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里，堅持3~5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復練習30次，每天3~4組即可。