慢跑也是一項(xiàng)很理想的秋季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。慢跑不僅能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。近來(lái)，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的機(jī)會(huì)比較少。當(dāng)然，慢跑的過(guò)程實(shí)際上也是在經(jīng)歷“空氣浴”。無(wú)論是健康人還是病患者，都應(yīng)多到戶(hù)外去活動(dòng)活動(dòng)，多呼吸新鮮空氣。

秋高氣爽正是走出家門(mén)，到大自然中去鍛煉的大好時(shí)機(jī)。一天之中，人們?nèi)绻?2個(gè)小時(shí)到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右進(jìn)行慢跑，不僅會(huì)少染疾病，體質(zhì)也會(huì)增強(qiáng)，精力也會(huì)日益充沛起來(lái)。

很多人擔(dān)心跑步會(huì)“傷膝蓋”。對(duì)此，毛慶友提醒，掌握正確的跑步姿勢(shì)能讓鍛煉價(jià)值事半功倍。跑步姿勢(shì)有三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：重心落在支撐側(cè)腳掌，腳后跟輕微離開(kāi)地面，膝關(guān)節(jié)保持彎曲。此外，在慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩慢而有節(jié)奏，步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。時(shí)間以每天跑20～30分鐘為宜。

秋水微涼宜做“血管體操”

游泳也是秋季適合的運(yùn)動(dòng)之一。毛慶友指出，秋季的自然水溫多在5℃-20℃之間，秋季的冷水泳能對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)起到明顯的刺激作用。首先，它可以加強(qiáng)神經(jīng)的興奮功能，使得洗浴后精神爽快、頭腦清晰;第二，冷水泳可以增強(qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗能力，被稱(chēng)作是“血管體操”;第三，冷水泳還有助于消化功能的增強(qiáng)，對(duì)慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。

秋季游泳最好控制在45-60分鐘內(nèi)，不要超過(guò)兩個(gè)小時(shí)。下水前，可適當(dāng)涂些松節(jié)油或者凡士林來(lái)保護(hù)關(guān)節(jié)。游3分鐘休息1分鐘，再游3分鐘休息1分鐘，進(jìn)行兩組這樣的運(yùn)動(dòng)后仍不覺(jué)疲乏，就可以接著再游5分鐘休息2分鐘，保持一個(gè)循環(huán)運(yùn)動(dòng)。

此外，自行車(chē)、羽毛球、打太極、瑜伽、乒乓球等都是很好的秋季運(yùn)動(dòng)。毛慶友介紹，近年來(lái)有研究結(jié)果表明，騎自行車(chē)和跑步、游泳一樣，是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉，更是心靈愉悅的放逐。騎車(chē)時(shí)上體稍前傾，頭不要過(guò)多前探，腰部稍彎曲，兩肩放松，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車(chē)時(shí)，腿要直。秋季天氣溫度適宜，不冷不熱，也非常適合羽毛球運(yùn)動(dòng)。青少年可作為促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體機(jī)能的有效手段進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜為中強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間以40—50分鐘為宜。老年人和體弱者可作為保健康復(fù)的方法進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜較小，活動(dòng)時(shí)間以20—30分鐘為宜，達(dá)到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的。