跑完馬拉松如何恢復(fù)？跑馬拉松是一項(xiàng)很需要耐力的運(yùn)動(dòng)，很多人都不知道跑完馬拉松如何恢復(fù)？

跑完馬拉松如何恢復(fù)

1、跑完馬拉松如何恢復(fù)

1.1、休息(Rest)

早期制動(dòng)，減少疼痛癥狀。

1.2、冰敷(Ice)

冰敷可以控制受損組織的腫脹，而且可以在一定程度上減輕疼痛，但這絕不意味著冰敷時(shí)間越長越好。一般單次冰敷以15分鐘-20分鐘為宜，兩次之間至少間隔2小時(shí)。長時(shí)間的冷刺激會(huì)麻痹局部神經(jīng)，損傷痛覺。對(duì)皮膚感覺遲鈍的老人，很有可能造成凍傷。

2、如何輕松地面對(duì)馬拉松

在跑步圈盛傳一個(gè)公式，想要跑半馬的最長訓(xùn)練距離在15-18公里即可，但如果要跑全馬最好跑過幾次30公里左右的LSD，每個(gè)月的跑量也要比半程翻倍，也就是說跑全程，你的跑量要跟上。

核心肌肉的訓(xùn)練，特別是跑全程，在平時(shí)，我們得加大腹肌、肱四頭肌、腰部肌肉、臀部肌肉的訓(xùn)練，這些核心的肌肉在長距離跑步過程中起到非常關(guān)鍵的作用。

3、跑馬拉松選鞋子的原則

3.1、彈性要好

彈性好、減震效果好的鞋子，能幫助緩沖跑步過程中對(duì)膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊，能降低對(duì)腳、膝蓋等部位的傷害。

3.2、透氣性要強(qiáng)

選的鞋子的鞋幫和鞋面要足夠柔軟透氣，鞋幫中間要有縱橫交錯(cuò)的“龍骨”設(shè)計(jì)，保證鞋幫包裹性好、不變形。