腰椎間盤突出是一種很常見的疾病，在生活中很容易見到，也很容易在不小心患上這種疾病。下面就介紹下這個疾病的直立位運動。

　　腰椎間盤突出癥鍛煉操——直立位運動

　　第一節(jié)：顛腳運動。直立位，雙腳并攏，腳跟有節(jié)奏地抬離地面，然后放下，如此交替進行，持續(xù)1-2分鐘。

　　第二節(jié)：踢腿運動。雙手叉腰或一手扶物，雙下肢有節(jié)奏地交替盡力向前踢，后伸。各持續(xù)10-20次。

　　第三節(jié)：伸展運動。雙手扶物，雙下肢交替后伸，腳尖著地，盡力向后伸展腰部。各持續(xù)10-20次。

　　第四節(jié)：轉腰運動。自然站立位，兩腳分開與肩同寬，雙上肢肘關節(jié)屈曲平伸，借雙上肢有節(jié)奏地左右運動，帶動腰部轉動。持續(xù)1-2分鐘。

　　第五節(jié)：懸掛運動。兩手抓住單杠或門框，兩腳懸空，腰部放松或作收腹、挺腹運動，盡量堅持，但不要勉強。當椎間盤突出的急性癥狀緩解后，要及時進行增強腰背肌力量和恢復脊柱活動度的輕柔運動，比如飛燕點水、直腿抬高、仰臥拱橋等，可以恢復其功能。

　　飛燕點水： 有助于腰部肌肉放松，對腰肌勞損、腰椎間盤突出癥患者是最好不過的鍛煉方法了。俯臥位，雙上肢靠身旁伸直，先把頭、肩并帶動雙上肢向后上方抬起;再把雙下肢直腿向后上抬高;最后將兩個動作同時進行如小燕子點水的動作，反復10-20次;

　　直腿抬高： 仰臥位，腿伸直，兩手自然放體側。作直腿抬舉動作，角度可遂漸增大，雙下肢交替，每次做10-20次。

　　仰臥拱橋： 仰臥位，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上，以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當挺起軀干架橋時，膝部要稍向兩邊分開，反復10-20次。

　　再次強調，平時對向前彎腰的動作也要嚴加控制，在提起或搬動重物時不可彎腰，而應蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免參加需要扭腰的勞動和過度負重，防止癥狀復發(fā)。睡覺時要臥硬板床休息。避免著涼和貪食生冷之物，加強腰背部的保護，最好佩戴護腰，一是防止受涼，二是起到運動保護的作用。

　　通過上面的介紹，大家也會對這方面的知識有了了解，希望小編的介紹對大家有所幫助，希望在平時生活中能好好地鍛煉，活動自己的腰椎。