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跑步到底會(huì)不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)呢？目前有大量研究和實(shí)踐證明跑步不會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，反而有利于膝關(guān)節(jié)的健康，但前提是“正確的跑步”，什么是正確的跑步？總結(jié)一下，需要遵循以下10條原則。 第一 學(xué)習(xí)原則 跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的健康是有利的，這是有明確的科學(xué)研究支持的，但同時(shí)跑步也是一個(gè)技術(shù)含量很高的運(yùn)動(dòng)。需要學(xué)習(xí)、實(shí)踐、總結(jié)。只有掌握了相關(guān)知識(shí)，才能上路跑步，類似于只有拿到了“駕照”才能上路開(kāi)車。 第二 減重原則 很多人想通過(guò)跑步減肥，但過(guò)于肥胖的人是不主張跑步運(yùn)動(dòng)，可以測(cè)一下自己的BMI指數(shù)，如果BMI指數(shù)過(guò)高的話，大于28甚至30，不建議先開(kāi)始跑步。通過(guò)控制飲食等其他方式把體重控制在合適的范圍再進(jìn)行跑步。 第三 裝備原則 裝備中最重要的就是跑鞋，要根據(jù)自己的足弓、體重和跑步經(jīng)驗(yàn)選擇合適的跑鞋，對(duì)于初跑者來(lái)講可以選擇慢跑鞋、不建議選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)員使用的訓(xùn)練和比賽用鞋。第2個(gè)必備的裝備，就是能測(cè)心率的運(yùn)動(dòng)手表。“心律”是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中最重要的指標(biāo)，同時(shí)跑步的衣服也是專業(yè)的，不能穿全棉的衣服。 第四 正確跑姿原則，跑步不是靠腳蹬地，不是靠小腿和膝關(guān)節(jié)的力量，而是靠身體的前傾3-5度，把重力轉(zhuǎn)化成向前的動(dòng)力，所以說(shuō)核心肌群是發(fā)力的起始點(diǎn)，髖關(guān)節(jié)是中心，膝關(guān)節(jié)只是起到支撐的作用，要始終保持微屈的狀態(tài)，要做到快步頻（每分鐘180次）小步幅。 第五 黃金法則 所謂的黃金法則，就是跑步中最最重要的一條原則，就是“跑前熱身，跑后拉伸”。打個(gè)不恰當(dāng)?shù)谋扔?，熱身之前人體的肌肉就像冷凍室里的冷肉，受傷的概率是很高的，而跑后的肌肉就像一團(tuán)橡皮筋，缺少應(yīng)有的彈性和力量，所以一定要進(jìn)行拉伸。所以預(yù)防各種急性外傷還是慢性損傷，最重要的一條就是”跑前熱身，跑后拉伸“。 第六 調(diào)整原則 業(yè)余跑者不建議每天跑，可以隔天或2~3天跑一次，給身體一個(gè)恢復(fù)、再生的過(guò)程。調(diào)整當(dāng)中，最重要的一條就是要保證充足的睡眠。同時(shí)可以進(jìn)行騎自行車、游泳、力量鍛煉等交叉訓(xùn)練。 第七 力量鍛煉原則 要減少受傷的概率，就一定要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)周圍力量的鍛煉，強(qiáng)大的肌肉能夠緩解關(guān)節(jié)的受力情況，從而保證關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。腰背肌是跑步的核心肌群，所以腰背肌的鍛煉也非常重要 第八 循序漸進(jìn)原則 跑步不能急于求成，要給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，原則上每周的跑量增加不要超過(guò)10%，通過(guò)心率來(lái)監(jiān)測(cè)跑步的強(qiáng)度，就是最大心率（220-年齡）的60%~80%?；蛘吆?jiǎn)單一點(diǎn)，180-年齡。 第九 疼痛原則 疼痛是身體受到傷害后的一個(gè)明確信號(hào)，第一步就是要休息，尋找疼痛的原因，如果只是肌肉部位的酸痛，可能是跑步強(qiáng)度過(guò)大引起的，休息一兩天可以緩解，如果是關(guān)節(jié)周圍肌腱止點(diǎn)的銳性疼痛，就要休息的時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，甚至到醫(yī)院去進(jìn)行相應(yīng)的康復(fù)和理療訓(xùn)練。 第十 快樂(lè)原則 跑步會(huì)讓你放空大腦，心曠神怡，尤其當(dāng)你跑步超過(guò)40分鐘以后，身體就會(huì)分泌內(nèi)啡肽，這是一種延遲性的快樂(lè)激素，可以讓你體會(huì)到所謂的“跑步高潮”。 所以，堅(jiān)持跑步，不僅僅是靠自律和意志力，而是因?yàn)槟芟硎艿狡渲械臉?lè)趣。