母乳不足令許多媽媽無(wú)能為力。那就做我們能做的——無(wú)論奶水充足與否，我們都應(yīng)該重視哺乳期營(yíng)養(yǎng)。也許，從積極飲食那天開(kāi)始，奇跡正在悄然出現(xiàn)。哺乳期一般持續(xù)6個(gè)月以上，健康乳母在此期間，飲食應(yīng)多樣化，不能限制過(guò)多，必須兼顧乳母泌乳的營(yíng)養(yǎng)需求以及對(duì)嬰兒的影響。
一、乳汁質(zhì)與量的關(guān)鍵
1、營(yíng)養(yǎng)攝入
哺乳期媽媽的生理特點(diǎn)主要表現(xiàn)在基礎(chǔ)代謝率高，一方面要逐步補(bǔ)償妊娠和分娩時(shí)所損耗的營(yíng)養(yǎng)素儲(chǔ)存，促進(jìn)器官和各系統(tǒng)功能的恢復(fù)，另一方面要分泌乳汁、哺育嬰兒，因此科學(xué)合理地安排乳母膳食不僅與其產(chǎn)后身體恢復(fù)有關(guān)，還將通過(guò)乳汁質(zhì)和量的變化影響嬰兒的生長(zhǎng)。
2、能量
人乳的能量含量平均約為70千卡/100毫升，母體能量轉(zhuǎn)化為乳汁能量的有效轉(zhuǎn)化率為80%，因此乳母要合成1升的乳汁，約需900千卡的能量。婦女在正常妊娠條件下，脂肪儲(chǔ)備可為泌乳提供約1/3的能量，其余2/3能量需要由膳食來(lái)提供。乳母每天需要增加的能量是500千卡。乳母攝入的能量是否充足，可根據(jù)母乳的量和母親的體重來(lái)判斷。
3、蛋白質(zhì)
乳母膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量不足時(shí)，乳汁分泌量將大為減少，并動(dòng)用乳母組織蛋白以維持乳汁中蛋白質(zhì)含量的恒定。哺乳媽媽應(yīng)每天增加蛋白質(zhì)攝入20克，約相當(dāng)于1杯牛奶、1只雞蛋和半盒豆腐的量。
4、脂肪
膳食中脂肪的種類可影響乳汁中的必需脂肪酸的含量及組成，而嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)和大腦的正常發(fā)育離不開(kāi)必需脂肪酸的參與。在南方有些地方習(xí)慣月子里吃胡麻油，一方面可以促進(jìn)子宮收縮、恢復(fù)身體，另一方面其豐富的亞麻酸，可以提高母乳中的DHA含量。
5、鈣
每日通過(guò)乳汁分泌損失鈣約300毫克，當(dāng)乳母膳食鈣攝入量不足時(shí)，可消耗母體的鈣儲(chǔ)備以維持乳汁中鈣含量的恒定，如不能及時(shí)補(bǔ)充，母體很可能發(fā)生骨質(zhì)疏松。
6、鐵
不能通過(guò)乳腺輸送到乳汁，增加乳母鐵的攝入可以補(bǔ)充母體分娩時(shí)的消耗，矯正或預(yù)防乳母貧血狀態(tài)。
7、維生素
維生素A能部分通過(guò)乳腺，維生素D幾乎完全不能通過(guò)，故嬰兒必須多曬太陽(yáng)或補(bǔ)充魚肝油。水溶性維生素大多數(shù)能通過(guò)乳腺進(jìn)入乳汁，特別是維生素B1還能促進(jìn)乳汁分泌，但膳食中維生素B1轉(zhuǎn)化為乳汁中維生素B1的轉(zhuǎn)化率僅為50%，因此乳母維生素B1的需要量要高，乳母缺乏維生素B1時(shí)嬰兒易患腳氣病。
8、水分
乳母攝入水分不足將直接影響乳汁的分泌量，乳母平均每日泌乳量為0.8升，每日應(yīng)從食物及飲水中比成人多攝入約1升水。
二、10條乳母營(yíng)養(yǎng)建議
1、膳食多樣化、粗細(xì)糧搭配
主食不能只選擇精白米面，應(yīng)適當(dāng)搭配些粗雜糧，如小米、燕麥、紅小豆等。
2、蛋白質(zhì)的攝入要充足
品種盡量豐富，蛋類100克，豆制品50~100克，雞鴨肉魚100~200克，以燉或煮為宜，食用時(shí)要同時(shí)喝湯，可促進(jìn)乳汁分泌。
3、保證鈣的攝入量
一天需補(bǔ)充1200毫克的鈣，故產(chǎn)婦每天至少要喝250~500毫升牛奶，同時(shí)，要多吃海帶、蝦米、蟹類等含鈣豐富的食品。
4、多選含鐵豐富的食物
如瘦肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等。
5、每日蔬菜量不少于500克、水果1~2個(gè)
蔬菜盡量選擇顏色深的，以紅綠色為主，這些蔬菜含有豐富的膳食纖維。
6、海產(chǎn)品應(yīng)盡可能多吃
每周不少于1次。
7、少吃或不吃冰冷的食物
以免影響牙齒及消化系統(tǒng)功能。
8、少吃或不吃辛辣、刺激性大的食物
包括白酒、濃咖啡、很辣的辣椒，它們易造成胃腸充血、便秘以及嬰兒的煩躁不安等。
9、飲食宜淡不宜咸
有利于產(chǎn)后體內(nèi)水鈉排泄，減輕心臟負(fù)擔(dān)。
10、忌暴飲暴食，宜少食多餐
每日正常三餐之外，可適當(dāng)加餐2~3次，以利機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。
三、未必科學(xué)的老習(xí)慣
1、蛋白多多益善
民間認(rèn)為，產(chǎn)后氣血大虧，需要大補(bǔ)大養(yǎng)，主張坐月子吃得越多越好，而且多半是雞鴨魚肉蛋和甜食。但是蛋白質(zhì)并非越多越好，蛋白質(zhì)過(guò)多會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，引起消化不良，同時(shí)蛋白質(zhì)的分解代謝加重了肝臟的代謝負(fù)擔(dān)，其代謝產(chǎn)物又需要腎臟的排泄，而過(guò)量的蛋白質(zhì)食物也是造成肥胖的原因之一。因此蛋白質(zhì)攝入要充足但不過(guò)量，保證均衡營(yíng)養(yǎng)。
2、湯比肉、魚有營(yíng)養(yǎng)，光喝湯不吃肉、魚
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講，雞湯、魚湯、肉湯等湯類不僅味道鮮美，還能刺激胃液分泌，幫助消化，尤其是湯中還含有一定量的可溶性氨基酸、維生素和無(wú)機(jī)鹽等營(yíng)養(yǎng)成分。產(chǎn)婦的基礎(chǔ)代謝比一般人高，容易出汗，又要分泌乳汁，所以需水量比一般人高，另外湯比較容易消化，營(yíng)養(yǎng)素的攝取也比較完全，因此產(chǎn)婦多喝湯是有益的。但是溶解在湯里的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)畢竟只有少數(shù)，主要還是存在于肉中，即使是號(hào)稱原汁原味、較長(zhǎng)時(shí)間煨的湯，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及原來(lái)的肉。建議肉和湯一起吃，既保證獲得充足營(yíng)養(yǎng)，又能保證乳汁分泌。
3、喝骨頭湯補(bǔ)鈣最好
眾所周知產(chǎn)婦需要補(bǔ)鈣，但最佳的辦法并不是多喝骨頭湯，骨頭湯中雖含有鈣，但量不多，補(bǔ)鈣的最佳食品是奶和奶制品，以及豆與豆制品，它們不僅含鈣多，吸收率也高，是天然鈣的極好來(lái)源。
4、喝牛奶吃雞蛋補(bǔ)鐵
民間常說(shuō)的貧血大部分是由缺鐵引起的。產(chǎn)婦因?yàn)榉置涫а?，?duì)鐵的需要量大，若不及時(shí)補(bǔ)鐵就容易發(fā)生缺鐵性貧血。雖然牛奶含蛋白質(zhì)、鈣等很豐富，但含鐵卻很少；雞蛋中含鐵略高，但由于蛋黃中含卵黃高磷蛋白，會(huì)干擾鐵的吸收。因此，僅吃雞蛋、喝牛奶是不足以糾正貧血的。瘦肉類、動(dòng)物肝臟和血不僅含鐵豐富，而且鐵的利用率也高，是補(bǔ)鐵的最理想食物。同時(shí)還應(yīng)多進(jìn)食富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以促進(jìn)鐵的吸收。
5、產(chǎn)婦要多吃糖
在產(chǎn)褥期的前期多吃些高糖食物是有必要的，但在經(jīng)過(guò)1~2周的調(diào)理后，再維持高糖飲食就不太合理了。因?yàn)槲覀兯^的高糖飲食，一般都是血糖指數(shù)較高的食物，或者在食物中直接加了紅糖、白糖的食物，長(zhǎng)時(shí)間的高糖飲食將導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的堆積、膽固醇的增高，脂肪肝與肥胖是其必然的結(jié)果。“坐月子”時(shí)可以多吃些糖，但不宜維持2周以上，期間與以后都應(yīng)以淀粉為主。即使是紅糖水也不是喝得越久越好，通常產(chǎn)后喝紅糖水的時(shí)間以7-10天為宜。
6、經(jīng)常喝茶水
多進(jìn)湯汁固然可增加乳汁分泌，但茶葉中含有的鞣酸會(huì)影響腸道對(duì)鐵的吸收，而且茶水中還含有咖啡因，產(chǎn)婦飲用茶水后不僅難以入睡，影響體力恢復(fù)，還可通過(guò)乳汁進(jìn)入嬰兒體內(nèi)，導(dǎo)致突然無(wú)故地啼哭。
