對(duì)于分娩后的新媽媽來(lái)說(shuō)，坐月子期間無(wú)外乎哺乳幼嬰和產(chǎn)后恢復(fù)兩件事要考慮。而不管是哺乳還是恢復(fù)虛弱的身體，飲食都是最佳的解決方式。為了保證母乳的供養(yǎng)，坐月子期間一定要吃大量的高營(yíng)養(yǎng)食物。但是吃得太好，產(chǎn)婦們又怕胖，產(chǎn)后更不利于恢復(fù)好身材，那怎么辦呢？
這些食物不要碰，回奶食物黑名單（斷奶期間可食）
花椒、十三香、韭菜、母雞、豆?jié){、蜂蜜、大麥茶、含有麥芽糖及麥芽煳精的食品（看配料表，如：南方黑芝麻煳、巧克力派、蛋黃派、湯圓、杏仁霜、雪糕等）、山楂、檸檬。個(gè)別媽媽食用香蕉、獼猴桃回奶。
這些食物看寶寶
下面列舉了一些媽媽食用后，可能引起寶寶不適的食物，并非最全的食物列表，而且是否引起寶寶不適也是因人而異的。媽媽可少量食用，觀察寶寶的反應(yīng)，如果寶寶沒(méi)有不良反應(yīng)即可繼續(xù)食用。或者在寶寶出現(xiàn)不適后，媽媽回想吃了哪些食物，再做逐一排查，確定是哪種食物引起寶寶不適，添加到自己的黑名單中。不可將所有可能的食物全部打入冷宮，不要因?yàn)榕乱饘殞毑贿m，便一概不吃，應(yīng)該嘗試吃盡量多種類的食物，找到符合自己的食物清單，以獲得更加均衡的營(yíng)養(yǎng)。
1、媽媽食用后，可能引起寶寶脹氣的食物：紅薯、黃豆、黑豆、蘿卜、洋蔥、菜花、西蘭花等；
2、媽媽食用后，可能引起寶寶腹瀉的寒性食物：梨、西瓜、苦瓜等；
3、媽媽食用后，可能引起寶寶過(guò)敏的食物：牛奶、雞蛋、海鮮、河鮮、花生、羊肉、干果等；
其他禁食的食品
辛辣刺激性的食物（如：大蒜、辣椒等）、酒精、咖啡因和娛樂(lè)性藥品（毒品）。
下奶食物紅名單（所有的下奶食物都只是輔助作用，讓寶寶多吸吮才是王道）
絲瓜、茭白、花生、醪糟、桃子、橙子、瘦肉類（牛羊肉、豬蹄、排骨等）、海河鮮類（鯽魚(yú)、扇貝、海參等）
這些食物補(bǔ)氣血
山藥、紅棗、紅肉、紅豆、花生、枸杞、豬肝、血豆腐等；嚴(yán)重貧血的媽媽可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鐵劑。
哪些食物可以吃，哪些食物不可以吃？
引起媽媽回奶的不要吃；引起寶寶腸胃不適的不要吃；補(bǔ)氣血的食物可根據(jù)個(gè)人情況食用；奶水不足的媽媽可適量吃些下奶的食物；奶水比寶寶需求大很多的媽媽可挑一種回奶的食物，適量吃幾天，觀察奶量，奶量減少到稍有富裕就可以停止食用，見(jiàn)好就收?；啬痰氖澄镆彩且蛉硕眩环N食物吃上幾天沒(méi)有效果的話再換另一種試試看。
產(chǎn)后怎樣吃奶多身材好？
1.每天攝入足夠的水分
因?yàn)槟溉槔锩?0%多都是水，媽媽喝的水不僅要保證自身的需求還要保證寶寶的奶水供給。每天至少8杯水（1500ml）或等量液體。至于什么時(shí)候喝，最簡(jiǎn)單的原則就是感到口渴就馬上喝；喂奶前后各喝一杯；喂奶前媽媽準(zhǔn)備一杯溫開(kāi)水，先暖暖的喝下去，不僅可以有效補(bǔ)充水分，還能放松身心，充足的水分和愉悅的心情都是下奶利器哦~喂奶的同時(shí)也可以邊喂邊喝，及時(shí)補(bǔ)充。
2.產(chǎn)后10天內(nèi)的飲食
產(chǎn)后前10天飲食應(yīng)以溫補(bǔ)為原則，以清淡、易消化食物為主，但也應(yīng)注意食物多樣，多食蔬菜、少量肉食，以便迅速恢復(fù)體力。不要吃鯽魚(yú)湯之類的催奶食物，這樣容易引起漲奶和奶結(jié)，不利于產(chǎn)奶和母乳喂養(yǎng)。
早餐推薦：雞蛋（1個(gè)）、粥（大米粥、小米粥、紫米粥等）、面條湯、餛飩、包子等；
午、晚餐推薦：包子、餃子、米飯、面條、烙餅、饅頭、半葷炒菜（菜占六七成、肉占三四成）
加餐（兩頓正餐之間）推薦：山藥、玉米、半個(gè)水果（蘋(píng)果、桃子、橙子、火龍果等）、堅(jiān)果少量（花生、瓜子、栗子、松子等）、酸奶
推薦一款產(chǎn)后補(bǔ)氣血的五紅湯：紅棗、紅豆、花生、枸杞、紅糖，各種適量放在一起煮水，每天或隔天喝一次。注意：喝紅糖水應(yīng)以產(chǎn)后10天為限，否則會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)婦陰道流血淋漓不盡而引起貧血。
3.產(chǎn)后10天后的飲食原則
① 烹調(diào)多蒸煮少放油少鹽、易消化， 杜絕生冷、油炸辛辣等刺激性食物。
制造乳汁不需要吃很多油，因?yàn)槲覀兊纳眢w在孕期就儲(chǔ)藏了很多脂肪，專門(mén)等著哺乳的時(shí)候消耗掉，如果還頓頓油炒油煎油炸，身上的脂肪就沒(méi)有機(jī)會(huì)被利用消耗掉了。因此，哺乳期飲食應(yīng)減少油脂的攝入。烹飪方法選擇炒、蒸、燜為宜，避免炸、燒、烤、熏、燉等方式。
② 少喝奶白色的濃湯
在中國(guó)傳統(tǒng)的認(rèn)識(shí)中，湯是下奶秘方，各種魚(yú)湯、雞湯、豬蹄湯，煮得越濃越好，最好上面再漂一層油，下奶效果才好。但上述中，湯的奶白色來(lái)自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳時(shí)所缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而且會(huì)導(dǎo)致寶媽母乳中脂肪含量偏高，是引起寶寶腸絞痛的原因之一，而且也容易引起寶寶媽堵奶。所以媽媽在哺乳期間，不要喝油大的葷湯。
③ 均衡膳食，谷物、蔬菜、肉類、水果都要攝取，每周食物種類在50種以上
除了引起媽媽回奶及寶寶腸胃不適的食物之外，建議媽媽攝取盡量多種類的食物，以當(dāng)?shù)禺?dāng)季食材為首選，以保證媽媽和寶寶的營(yíng)養(yǎng)均衡。
肉類以瘦肉為主，補(bǔ)充膠原蛋白，如：紅燒豬蹄、燉排骨、燉牛肉、清蒸魚(yú)、紅燒魚(yú)等。蔬菜、水果含有豐富的膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)母子雙方都是十分重要的。同時(shí)，哺乳媽媽?xiě)?yīng)該盡量少吃甜食，如蛋糕、甜味飲料等。
谷物包括白米、白面，也包括各種雜糧雜豆。早、晚餐可以喝一些雜糧雜豆煮成的粥，推薦優(yōu)先用小米、紅豆、黑米等食材。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量，讓寶寶受益，其中含有的膳食纖維，對(duì)預(yù)防便秘也有幫助。紅豆有利水的功效，能祛除體內(nèi)多余的水分。
喝湯時(shí)不妨只喝蔬菜湯。液體類最好喝低脂奶和酸奶，能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素，而且奶中的鈣對(duì)制造乳汁也很重要。
推薦一款好喝的下奶蔬菜湯：青紅椒、豆芽、絲瓜、芹菜、紫甘藍(lán)四種以上煮水，一碗多喂前喝，能夠有效刺激泌乳，奶陣來(lái)的快。
④ 保證供應(yīng)含鈣豐富的食品
母乳喂養(yǎng)期間，媽媽身體鈣流失嚴(yán)重，因此每日應(yīng)攝入3種以上富含鈣的食材。包括以下食物：
奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪；
豆制品，包括鹵水豆腐或石膏豆腐，各種豆腐干、豆腐絲和仿肉調(diào)味豆制品；
深綠色葉菜，包括小油菜、小白菜、莧菜、芹菜（帶葉子）、芥藍(lán)等；
海產(chǎn)類，包括小蝦、蝦仁、海米、連骨食用小魚(yú)等；
堅(jiān)果和種子，包括芝麻粉、芝麻醬、葵花籽、榛子、開(kāi)心果等。
⑤ 遵循少吃多餐的進(jìn)食原則，并堅(jiān)持規(guī)律進(jìn)餐、不暴飲暴食。
少吃多餐是指一天的總攝取量不變，但是增加吃飯的次數(shù)。少吃多餐的飽腹感持續(xù)更久，不會(huì)常有想吃東西的欲望，從而就達(dá)到了控制食欲的效果?？梢跃彍p腸胃壓力，給身體足夠的時(shí)間去消化吸收吃進(jìn)去的東西，抑制脂肪和多余的物質(zhì)囤積在體內(nèi)。
一日除三餐之外，兩餐之間要增加一頓加餐。
三餐的熱量比可為4：4：2或者3：4：3（晚上有運(yùn)動(dòng)）。早吃好。豐盛的早餐可以讓你回復(fù)旺盛的新陳代謝，也有助于中餐好好控制飲食，不至于吃的太多。中飯8分飽，盡量多種食物選擇。這樣的午餐可以為你提供下午需要的能量，而且也有助于控制晚餐份量。晚餐少而清淡。但不能不吃或者吃很多東西。
早餐可參考產(chǎn)后10日內(nèi)早餐食譜。
午、晚餐可適當(dāng)增加肉類的比例，除了半葷菜（菜占五六成、肉占四五成），可多吃些高蛋白類，如：肉類（排骨、豬蹄、牛肉、魚(yú)、海鮮等）、豆制品。晚餐禁吃：高淀粉類、甜品類、油炸類、高鹽、辣的，吃以清淡為主，可用雜糧粥代替主食。
加餐以粗纖維、干果、水果、奶類為主。加餐的選擇：玉米、山藥、煮花生、一小把堅(jiān)果（松子、栗子、榛子、杏仁等）、水果一個(gè)（桃、蘋(píng)果、火龍果、荔枝等）、低脂奶、酸奶。
