走路是最簡單的“血管體操”
習慣了每天乘車上下班，能坐電梯不爬樓梯，買了會所三年期的健身卡，一上走步機就揮汗如雨……當運動逐漸成為奢侈，“走路”，作為一項時尚運動，正慢慢流行起來。這不僅因為它是一項再簡單不過的運動，它對人體的心血管、神經、內分泌、骨骼等系統(tǒng)也有諸多好處。
首先，走路能預防心臟病。運動醫(yī)學測試出，人每走一步可推動人體50%的血液有效地流動起來。當人體站立時，50%的血集中在下半身。步行因此成為最簡單的“血管體操”。
心血管疾病風險的下降與走路步數(shù)和強度成正比，而以往沒有體力活動習慣的人，堅持走路同樣可以降低心血管疾病風險。
其次，走路可以預防大腦萎縮和老年癡呆。美國匹茲堡大學曾有一項研究顯示，步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶犯錯的幾率降低50%。
第三，走路可以預防糖尿病。已有研究資料顯示，一星期堅持3天，每天在30分鐘內步行3公里，糖尿病的發(fā)病率可降低25%；每周這樣堅持4天，可降低33%；每周這樣堅持5天，則可降低42%。
第四，走路還能讓骨骼更健康。走路時，能使骨骼更合理地支撐全身重量，減少骨骼內礦物質的流失，預防并改善骨質疏松。并且，與跑步相比，走路對關節(jié)的壓力更小，能延緩關節(jié)功能的衰退。
另外，走路還能減輕體重、增強活力、改善睡眠，以及緩解心理壓力。
如何走路才算達到健康標準？
我也每天都在走路，為什么沒有明顯感受到以上功效呢？請比照下文，看看你的“走路”方式是否達到健康標準。
首先，走路時要做到抬頭挺胸、雙目平視，軀干和腰部自然挺直，身體重心稍向前移，同時收小腹，上下肢要配合協(xié)調，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。當你按照這些姿勢行走時，你的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹肌等總共13個大肌肉群都會協(xié)作運動。這是達到“走路”運動目的的第一步。
從增強體質和免疫功能上來說，要讓步行真正發(fā)揮理想運動的功效，我們還需要做到定時、定量、定強度。
不定時的鍛煉會讓身體難以產生記憶，所以從事任何運動，最好選擇一個固定的時間，這樣人體會記下這種行為模式，這對控制血壓、調節(jié)血脂、降血糖、改變血液黏稠度，以及改善紅血球的質量等都大有幫助。
此外，步行時，最好確定一個時間或者一定距離的量，每天到這個時間點就去走一段預訂的長度，這樣給身體帶去的鍛煉刺激就更為準確，也更容易見效。
最后就是定強度。盡管走路說來簡單，但也不能今天遛達、明天散步、后天有勁兒了就快走，正確的方法應是每天用相對固定的強度去步行健走。確定“強度”的方法很多，比如將心率維持在每分鐘100次，這就是一種計量方式，超過100次就走得慢點，不到100次就走得快些；30分鐘內行走3公里也是一種強度方式，若覺得過分疲勞可以適當降低強度。這些計量方式可以借助于運動型手表，或安裝在手機上的心率儀等軟件。
不良走路習慣會有惡果
不良的走路習慣也容易引發(fā)惡果，比如——
1、低頭含胸：加速疲勞。
2、步幅過大：降低腳掌的緩沖力，增大對顱腦和膝關節(jié)的沖擊。
3、步幅過小：導致膝蓋或髖部退化。成年人正常步幅應在65-70厘米。
4、腳掌拖地：造成關節(jié)、肌肉、足弓勞損。
5、不擺臂：影響平衡，加大背部負荷，引起下腰痛。
6、擺臂幅度過大：影響走路速度，可能造成上肢拉傷。
7、內外八字：既不舒服，也不美觀。
8、身體傾斜：易引起背痛。
9、選錯鞋：緩沖和保護作用降低，容易造成肌肉拉傷。
另外，我們還必須注意一些特殊人群的“走路”要求——
體弱者每小時走5公里以上最好，走得太慢，達不到強身健體的目的。時間最好在清晨或飯后，每日2至3次，每次半小時以上。
失眠者可在晚上睡前15分鐘散步，每分鐘走80米為宜，每次半小時，這會帶來較好的鎮(zhèn)靜效果。
冠心病患者步速不要過快，以免誘發(fā)心絞痛，應在餐后1小時緩慢行走，每日2至3次，每次半小時。
糖尿病患者中正在用胰島素治療的，應避開胰島素作用的高峰時間，以免發(fā)生低血糖反應。行走一般選擇在餐后半小時，而且活動時間也不要超過1小時。
高血壓病患者以中速步速為宜，要前腳掌著地，切忌后腳跟先落地，因為這樣會使大腦處于不停地振動，容易引起頭暈。
要記住一點，只有學會健康地走，“走路”才能真正成為我們的健康助手。相信在未來，這種簡單易行、安全而又效果好的健身方式一定會被越來越多的國民所接受和采用。
最后向大家推薦兩個與“走路”有關的健康狀況自測方法：
如果你能在10分鐘內走完1公里，說明健康狀況良好；
如果能在20分鐘內走完2公里，說明健康狀況優(yōu)秀；
而如果能在30分鐘內走完3公里，那么你的身體狀況就和一個青壯年小伙子一樣棒了！
如果運動一段時間后，精神飽滿、食欲很好、睡眠質量佳，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數(shù)和以往差不多或變緩，那么恭喜你，這說明你現(xiàn)在的運動量和運動方式非常適宜；反之，如果運動一段時間之后，經常犯困、睡眠不好，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數(shù)比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應該在醫(yī)生的指導下進行調整。
關于走路的是與非
“飯后百步走，活到九十九”這話醫(yī)生未必贊同。倒走能防治老年癡呆這話暫時并沒有科學依據(jù)。有關走路，民間存在著許多經驗性說法，它們究竟有沒有道理，背后的科學依據(jù)何在，到底有哪些功效？我們不妨探討一二。
1、一天要走一萬步？
我們知道，一般每人每天攝取的熱能在2100卡左右，其中1800卡將在日常身體活動中消耗，剩下300卡可通過活動的方式消耗，如果換算成為行走步數(shù)，大約要行走一萬步——7000米，即“日行一萬步”的說法。
2008年美國體力活動指南提出，每個人應該逐漸增加行走能力，達到每周5天，每日走路30分鐘，每分鐘至少100步的最低標準。換言之，對廣大群眾而言，每周5天，每天行走1萬步是普遍適用的最佳運動目標。但我們還是提倡量力而行，大家要視自身身體狀況而制定鍛煉計劃。
2、飯后百步走，能活九十九？
這個觀點并不完全科學。如果你剛進食完畢就去走路，我們是不提倡的，因為剛進食完，血液主要分配在消化系統(tǒng)，立即運動會使消化系統(tǒng)血液流往肢體，不利于食物消化和營養(yǎng)吸收。飯后一小時再走路比較適宜。
3、光腳走路有助健康？
光腳走路的確有諸多好處。它能夠緩解由于穿鞋而給身體下部的肌肉群，尤其是腳部、腿部、臀部肌肉帶來的緊繃狀態(tài)，使它們變得更加強壯、靈活。改善肌肉群的協(xié)調，還能防止肌肉在行走或者跑步等運動中受傷。
此外，光腳走路對身體的各種關節(jié)、整個身體姿態(tài)都有積極作用。要知道，經常穿鞋尤其是高跟鞋、厚底鞋，會令人體各關節(jié)喪失自然姿態(tài)，進而影響人的整體姿勢，并引發(fā)背部問題。而光腳走路能使關節(jié)靈活，身體自如伸展。如果你正處于背部損傷的恢復期，光腳走路還會幫你盡早痊愈。當然，光腳走路也非一概而論，如果不分時間、方法、體質，一味不穿鞋亂走，也會適得其反，傷害健康。
4、倒走防治老年癡呆？
關于倒退走路能防止老年癡呆的說法，暫時并沒有得到科學研究的證實，但倒走不失為一種理想的治療腰肌勞損的功能性鍛煉方法。從運動生物力學角度來看，人倒走時，每次提足向后邁步，骨盆傾斜情況正好與向前走時相反，這就使原本使用較少的肌肉得到鍛煉，使常用的或受傷的肌肉得到休息，肌肉的力量獲得平衡，這就有助于腰部病變的逐漸復原。
如果倒走時雙手撐腰，效果更佳。這是因為手撐腰部時，在水平方向就產生了一個保護受傷部位的分力，同時還能矯正駝背或者軀干前傾等不良姿勢。長期伏案工作者，若能循序漸進、持之以恒地每天倒走幾百步，不失為一種簡單而實用的鍛煉方法。
5、晚上走比早晨走好？
國際上推薦的最佳步行鍛煉時段是下午3時到晚上9時，不過我們認為，只要適合自己，晨練、晚練其實都無妨。理論上說，黃昏時分大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協(xié)調能力最強，體力的發(fā)揮和身體的適應能力最強，并且這時的血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實是適宜鍛煉的好時段。不過，不同人群存在著明顯的個體差異，對絕大多數(shù)正常體質的人來說，只要避開飯前半小時、飯后一小時，以及睡覺前一小時（失眠者除外），其他任何時間都可以進行體育鍛煉。
