腰酸背痛，這是老年人常見問題，現(xiàn)在的上班族也不少見。體檢君正扶著腰打字呢！
推薦大家：試試下面這套健身操，午休時(shí)間可以做1次，晚上去過個(gè)「高質(zhì)量」的情人節(jié)！也可以收藏起來，周末晚上帶著爸媽一起運(yùn)動(dòng) ！
第一步：從肩頸背部開始
拉伸運(yùn)動(dòng)熱身
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過頭頂，繼續(xù)往后背，直到你的極限。
伸展運(yùn)動(dòng)拉伸嵴椎，緩解背部疲勞
雙腿向前伸直并攏，緊繃，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時(shí)，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉(zhuǎn)，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到嵴椎被拉開的感覺。
保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，放松，再做一次。
提肩松膀呵護(hù)肩頸
站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的拉伸。保持這個(gè)感覺15秒鐘，放松肩膀，再做一次。
雙臂上拉運(yùn)動(dòng)肩頸
直立，雙腳并攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉后雙臂交叉，手腕翻轉(zhuǎn)，使掌心相對(duì)合十。保持這個(gè)伸展的動(dòng)作10秒鐘，放松。在伸展的過程中，會(huì)感覺到肩頸背部的痛點(diǎn)。
注意事項(xiàng)
這是一個(gè)輕松伸展運(yùn)動(dòng)，把動(dòng)作調(diào)到覺得“中等松緊”的定位點(diǎn)，維持這個(gè)伸展姿勢(shì)不要?jiǎng)印＿徛矣泄?jié)奏。伸展時(shí)不可以閉氣。
如果，你發(fā)現(xiàn)伸展的姿勢(shì)讓你不能自然唿吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調(diào)一點(diǎn)，好恢復(fù)正常唿吸。（所有的伸展運(yùn)動(dòng)都要遵照這個(gè)原則）
第二步：把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到你的腰腹部
撞擊丹田5分鐘增長內(nèi)力
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在門框前，肚子離門框15公分，然后用肚臍去撞門框就可以了，要有節(jié)奏，感覺不能太重太疼。
撞的時(shí)候全身放松，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天“撞”5分鐘，可增長內(nèi)力，強(qiáng)身健體。
注意事項(xiàng)
有三類人群禁忌撞丹田：
1、孕婦及腹部有較大手術(shù)的人；
2、有急腹癥及腹部有腫物，或有出血病灶點(diǎn)的人；
3、撞腹后感覺不適，以及對(duì)此法心有疑懼的人。
震動(dòng)肚子促消化、瘦腰腹
平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放松，不要憋氣，手臂發(fā)力，有節(jié)奏地震顫1分鐘。
早晚腹式唿吸吐故納新，安神益智
端坐，全身放松。用鼻均勻吸氣，小腹就會(huì)隆起。意念可隨唿吸之氣慢慢到達(dá)丹田（小腹）。用口均勻唿氣，腹肌就會(huì)收縮，小腹就復(fù)原了。最好每天早晚一次，每次唿吸一百下。
飯后徐行摩腹促血液循環(huán)，強(qiáng)胃腸功能
食后半小時(shí)后徐行百步多，并摩腹。
按摩腹部的方法是：雙手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反復(fù)輕推腹部。
中食后，以手摩腹，行一二百步。食畢摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和腹腔內(nèi)血液循環(huán)，有益于增強(qiáng)胃腸功能，有益于中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié)，起到健身防病的作用。
第三步：關(guān)注自己的雙手
滾揉后溪穴解除酸痛，遠(yuǎn)離老花
如果你坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個(gè)部位放在桌子沿上，用腕關(guān)節(jié)帶動(dòng)雙手，輕松地來回滾動(dòng)。
在滾動(dòng)當(dāng)中，它會(huì)有一種輕微的酸痛。堅(jiān)持下來，對(duì)頸椎、腰椎有著非常非常好的療效，對(duì)保護(hù)視力也很好。
拍拍手養(yǎng)心
自然簡單地拍手，就可以很好地養(yǎng)心護(hù)心?？梢栽谠缟?，也可以在晚上7~9點(diǎn)拍手掌。就算只是拍三五分鐘也行，十幾分鐘更好。
拍手，能激活你心臟的保護(hù)神——心包經(jīng)和心經(jīng)，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。
握拳養(yǎng)心
端坐，兩臂自然放于兩腿上，調(diào)勻唿吸，然后兩手用力握拳，吸氣時(shí)放松，唿氣時(shí)緊握，可連續(xù)做6次。
第四步：關(guān)心你的腿和腳部
搟一搟腳底緩解肩膀酸痛
買一只搟面杖，時(shí)常放在腳下來回地?fù){，每天10~15分鐘。
如果你的肩頸部對(duì)應(yīng)的位置會(huì)覺得疼、有顆粒，搟到顆粒散開，肩頸部的疼痛也會(huì)相應(yīng)地散開，堅(jiān)持做還可以減肥瘦身。
瑜伽蝴蝶式促進(jìn)血液循環(huán)，緩解骨骼疼痛
雙腿彎曲，腳心相對(duì)。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側(cè)打開，盡量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節(jié)奏向地板振動(dòng)。每天10分鐘。
兩腿一分補(bǔ)肝腎
把雙腿伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。
注意事項(xiàng)
練習(xí)時(shí)，不用刻意追求身體貼著腿的感覺，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。
腳趾回勾膀胱經(jīng)排毒
雙腿伸直并在一起，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個(gè)幫助膀胱經(jīng)排毒的辦法，至少要做15~30分鐘。
越是夠不到，越說明你的毒素堆積多，只要大腿后側(cè)的大筋有拉伸的感覺就可以了。
轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝變強(qiáng)健
每個(gè)腳順時(shí)針轉(zhuǎn)9圈，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)9圈，然后換腳。動(dòng)作要緩慢，做到極限。
第五步：開始呵護(hù)你的臉和頭發(fā)
搓摩臉部喚醒肌膚
雙手搓至發(fā)熱，干洗臉，搓揉面部60次。不要用力拉動(dòng)臉部皮膚，手掌搓熱輕柔地拂過即可。
注意事項(xiàng)
起床后，睡覺前，覺得眼睛疲勞時(shí)都可以做做。
用土豆敷眼睛明目，消除黑眼圈
晚上洗過臉，將削去皮的生土豆打碎，用干凈的沙布包起來，敷在眼睛上，把雙腿擱平，休息15分鐘。（用切薄的土豆片也可以）
轉(zhuǎn)動(dòng)眼球明目，緩解眼睛疲勞
端坐，閉眼，眼球先逆時(shí)針轉(zhuǎn)5次，再順時(shí)針轉(zhuǎn)5次，然后睜眼極目遠(yuǎn)眺。
之后，注視自己的可視極限，順序是左側(cè)、右側(cè)、上側(cè)、下側(cè)、右上角、左上角、右下角、左下角，每個(gè)位置停留5秒鐘。
指尖輕敲頭部趕走疲憊，激活精神
用指尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂部位，后敲兩側(cè)，再敲后腦勺。
用手指或木梳梳頭活血健腦，激發(fā)陽氣
在無風(fēng)處，用手指或木梳梳頭100次，從額頭的發(fā)際一直梳到頸后的發(fā)根處。動(dòng)作要緩和而有節(jié)奏，不可太快。梳及頭皮不可太重，因頭為諸陽之會(huì)，尤不可受風(fēng)，須輕柔和緩。
揪揪頭發(fā)暢通氣血，不生白發(fā)
用手指抓住一縷頭發(fā)向外拉，盡量在靠近發(fā)根處抓起，頭發(fā)長的可以纏在食指上。
向上牽拉兩鬢頭發(fā)7次，再用雙手握住全部頭發(fā)上拉7次，能使人氣血暢通，延緩白發(fā)生長。
注意事項(xiàng)
向上牽拉頭發(fā)時(shí)，不能硬拽，要順勢(shì)輕輕上提。
按揉印堂清頭明目，通鼻開竅
用大拇指指肚，按壓兩眉之間的印堂穴。以40下為宜。
這套健身操讓我們?nèi)矶嫉玫搅隋憻?，還能緩解各種病痛，非常實(shí)用和有效！大家千萬不要錯(cuò)過，收藏起來學(xué)一學(xué)，對(duì)身體健康大有益處！
