腰部力量鍛煉的方法有很多，以下是幾種比較常用的方法：
1. 拱橋練習(xí)：拱橋練習(xí)是一種腰背肌的功能鍛煉方法，可分為五點支撐和三點支撐，五點支撐式腰背肌功能鍛煉是以人的手、腳、頭為五個支撐點，仰臥位抬起臀部形成拱橋，抬起臀部約兩秒，再慢慢放下一次。三點支撐仰臥平躺于床或墊子上，雙臂放置于胸前，僅用雙足和頭頂支撐住身體即三點支撐，讓全身呈弓形撐起、盡量騰空，同時使背部盡力后伸，作靜力耗時訓(xùn)練（每次保持10～15秒），可以進一步鍛煉腰背豎脊肌。
2. 飛燕式功能鍛煉：病人采取俯臥位，雙手向后伸直，雙腿向后伸展，使肚臍貼在床面上，形成小燕飛翔的動作。這個動作叫做飛燕式腰背肌肉功能鍛煉。
3. 平板支撐：俯臥，身體平直繃緊，以雙臂肘和雙腳尖接觸地面，作平板支撐靜力耗時訓(xùn)練作靜力耗時訓(xùn)練（每次保持60～90秒），除能練腹肌外，還能鍛煉到腰部的豎脊肌和核心肌群。
4. 游泳：游泳是一種全身性的運動，特別是蛙泳姿勢，在換氣時能牽拉脊柱，使腰背伸展，也能較好地練好腰背肌肉力量。
5. 仰臥騰空蹬車：仰臥在墊子上，抬上身、雙手抱頭，以仰肩的姿勢、擰轉(zhuǎn)腰，反復(fù)做空中交替蹬腿動作，不僅能練腹直肌和腹外斜肌，而且同時也能強化腰椎的擰轉(zhuǎn)力量。
6. 山羊挺身：俯臥在健身板上，訓(xùn)練時緊貼固定住腹部，以腰為軸，向上反復(fù)上身抬起，作背屈伸動作，又稱山羊挺身。能較好地鍛煉腰豎脊肌。
7. 前屈和下蹲：前屈和下蹲的深度因人而異。最好的方法是蹲下然后站起來。這樣可以拉伸并增強下背部的肌肉。
需要注意的是，以上方法僅供參考，具體方法可以根據(jù)個人的身體情況和醫(yī)生的建議來確定。此外在運動過程中一定要量力而行，避免因為過度用力導(dǎo)致腰部損傷。
導(dǎo)航
