以下是一些可以有效消除斜方肌的動(dòng)作：
1. 胸部拉伸：右手和右前臂抵著門(mén)框站立，手肘位置應(yīng)該比肩部略高一些。收緊腹部，避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有輕微刺痛感時(shí)，停止動(dòng)作。
2. 肩胛提肌拉伸：抬頭挺胸立腰正坐，轉(zhuǎn)頭至身體左側(cè)45度，收下巴至鎖骨中段，右手后背于體后，左手緩慢觸壓頭頂一側(cè)至最大拉伸耐受程度，不要聳肩。保持15S后換至另一側(cè)，重復(fù)2-3次。
3. 上斜方肌拉伸：坐姿，右手伸向身后抓住椅子邊緣，上半身向左傾斜，保持頭部豎直，感受右肩或右側(cè)上臂有輕微拉拽感。小心地將頭部靠向左側(cè)，并微微轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手扶住頭部，小心的將頭部拉向一側(cè)，拉伸5-10秒。
4. 放松斜方肌中下束：可以用筋膜球或者是網(wǎng)球放在斜方肌的中下部來(lái)回滾動(dòng)。
5. 狗式變體—拉伸：跪立在墊面上，雙腿打開(kāi)與髖同寬，小腿腳背貼地，呼氣前屈向下雙手伸展，脊柱延展將右手從身體前側(cè)橫向穿過(guò)脊柱向左扭轉(zhuǎn)感受右側(cè)斜方肌的拉伸。
6. 牛面式—拉伸：跪立或者坐立在墊面上右手臂在下，雙手相互纏繞抬手臂向上與地面平行。
7. 蝗蟲(chóng)式變體—拉伸：俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)雙手手肘向后向下壓，延展整個(gè)上背部吸氣微微抬頭呼氣緩緩的低頭感受斜方肌的拉伸和收縮。
8. 一個(gè)小串聯(lián)加強(qiáng)斜方肌：（此動(dòng)作為保持斜方肌始終處于最佳狀態(tài)） 小串聯(lián)：犬式-上犬式-下犬式-蛇式-頂峰式-山式-反臺(tái)式-嬰兒式-攤尸式。
需要注意的是，每個(gè)動(dòng)作的執(zhí)行都需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免對(duì)身體造成損害。此外，還應(yīng)該注意平常的生活習(xí)慣，保持良好的姿勢(shì)和習(xí)慣，也能有效地預(yù)防和改善斜方肌的問(wèn)題。
導(dǎo)航
