抑郁癥是一種高患病率、高疾病負(fù)擔(dān)、高復(fù)發(fā)率、高致殘率、高自殺率的慢性精神疾病。據(jù) WHO 統(tǒng)計(jì)，全球約有 1~2 億人患有抑郁癥，目前已位列世界 10 大疾病的第 4 位，預(yù)計(jì)到 2020 年，可能成為僅次于冠心病的第 2 大疾病。
抑郁癥的飲食營養(yǎng)和多種營養(yǎng)素有關(guān)，包括蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、脂類等多因素。國內(nèi)外越來越多的研究表明，健康的膳食結(jié)構(gòu)有益于保持心理健康，改善飲食營養(yǎng)對(duì)于抑郁癥的治療及預(yù)防頗有幫助。
1、補(bǔ)充色氨酸是改善情緒的有效方法
色氨酸主要含在魚類、火雞、雞肉、奶酪、豆類、豆腐、黃豆、燕麥以及蛋類中。
香蕉含有豐富的色氨酸，可以幫助人腦產(chǎn)生5-羥色胺。適當(dāng)吃些香蕉，可以驅(qū)散悲觀、煩躁的情緒，增加平靜、愉快感。香蕉中還含有的維生素B6、煙酸及鎂，具有抗抑郁、鎮(zhèn)定、安眠之功效。
補(bǔ)充色氨酸能夠提高大腦合成 5-羥色胺的速度，能夠有效地改善情緒，其療效不亞于抗抑郁藥物，而且沒有任何副作用。如果經(jīng)常感覺情緒低落，應(yīng)該每天補(bǔ)充1克色氨酸；若是患有抑郁癥，至少每天攝入 3 克。
2、苯丙氨酸和酪氨酸能提升情緒
天然的酪氨酸來源有杏仁、酪梨、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等，其作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)上，可以使人心情飛揚(yáng)、減輕疼痛。
苯丙氨酸是一種必須氨基酸，因?yàn)樗梢酝ㄟ^血腦屏障，所以能直接影響腦部的化學(xué)狀態(tài)。在體內(nèi)，苯丙氨酸可以轉(zhuǎn)換成酪氨酸，酪氨酸是用來合成多巴胺和正腎上腺素這兩種能促進(jìn)精神集中之關(guān)鍵神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的氨基酸。
3、Omega-3脂肪酸是振奮情緒的脂肪酸
Omega-3 脂肪酸是多不飽和的必需脂肪酸，其存在于亞麻油、北極貝、沙丁魚、三文魚、金槍魚、淡菜等食物中，多食用此類食物有助于提高神經(jīng)遞質(zhì)接受功能，振奮情緒。
在實(shí)驗(yàn)中，研究人員給他們分別服用高濃縮的 Omega-3 脂肪酸和安慰劑，在第三個(gè)星期時(shí)，服用 Omega-3 脂肪酸的患者情緒有了極大改善，而服用安慰劑的患者毫無好轉(zhuǎn)。Omega-3 脂肪酸可改善 HIV 陽性個(gè)體的抑郁癥狀，且無任何明顯副作用。
4、B族維生素、維生素C和鋅能幫助改善情緒
對(duì)改善情緒來說，最好的營養(yǎng)物質(zhì)莫過于維生素 B3、維生素 B12 和葉酸。此外，維生素 B6、鋅、鎂和必須脂肪酸也可很好的改善情緒。
維生素 B6 廣泛存在于動(dòng)植物性食物中，含量最高的是白色肉類（如雞肉、魚肉）。維生素 B12 通常來源于肉類及肉類制品、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、貝類及蛋類，乳制品含有少量。維生素 C 的主要來源是新鮮蔬菜和水果如：辣椒，菠菜，西紅柿、紅棗、獼猴桃等。
紅肉和貝殼類是鋅的最好來源，按每100g 食物含鋅量計(jì)算，牡蠣可達(dá) 100mg 以上，植物性食物含鋅量最低。
5、小結(jié)
5-羥色胺是控制情緒的主要物質(zhì)，而補(bǔ)充色氨酸能夠提高大腦合成 5-羥色胺的速度，有效地改善情緒。腎上腺素（來自于多巴胺），能決定精力是否充沛，而酪氨酸和苯丙氨酸是用來合成多巴胺和腎上腺素的關(guān)鍵氨基酸。其中 B 族維生素、維生素 C和鋅能幫助轉(zhuǎn)化；S-腺苷蛋氨酸幫助合成；Omega-3 脂肪酸提高神經(jīng)遞質(zhì)接受功能。此外，適當(dāng)?shù)年柟饧绑w育鍛煉也有利于走出情緒的低谷。
