大家知道杯弓蛇影的成語(yǔ)故事，講的是曾經(jīng)有一個(gè)人到別人家喝酒，敬酒的時(shí)間壓力很大非常緊張，看到杯中有一條小蛇，結(jié)果沒辦法也喝了，最后回家后腹痛非常厲害，醫(yī)治無效，后來發(fā)現(xiàn)家里掛了一張弓，倒影在杯里，讓他以為是有蛇。
實(shí)際上我們每個(gè)人都可能在一些壓力下產(chǎn)生一些疑慮，外在壓力、內(nèi)在思慮、想不清楚、想不明白的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生各種各樣的問題。
所以，抑郁癥患者有一個(gè)非常典型的癥狀，就是思維反芻，頭腦里不停地想，但又想不通，想的都是不好的事情，以至于睡不著覺，醒來以后度日如年。
我們每個(gè)人都可能出現(xiàn)各種各樣的壓力，壓力下可能導(dǎo)致各種各樣的問題。世界衛(wèi)生組織有一個(gè)報(bào)告，60%-70%的慢病都是和壓力、應(yīng)激因素導(dǎo)致的，而且有80%的心臟病、中風(fēng)、糖尿病，40%的癌癥都是可以避免的，都是和壓力有關(guān)的，都是慢病。
壓力下我們會(huì)出現(xiàn)哪些反映？
我們的身體是一個(gè)非常神奇的有機(jī)體，外界壓力達(dá)到一定程度時(shí)身體就開始產(chǎn)生反映，而這個(gè)反映有時(shí)候會(huì)以疼痛，包括口腔潰瘍、頭痛、頸部疼痛、腰部疼痛等反映，告訴我們最近壓力大了。比如口腔潰瘍，基本上大部分人都應(yīng)該有過?？谇粷兒艽蟮脑蚴蔷駢毫Υ碳?，還有頭痛、高血壓、心慌、心悸。
各種各樣的軀體癥狀可能是在壓力下產(chǎn)生的，我們不妨找一找自己壓力大的時(shí)候你的身體會(huì)出現(xiàn)哪些報(bào)警？這是壓力報(bào)警裝置。如果我們能夠及時(shí)發(fā)現(xiàn)這些癥狀，就好像我們聽到了身體的報(bào)警，就能及時(shí)調(diào)整。如果不能及時(shí)調(diào)整，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)就可能導(dǎo)致各種各樣的慢病。
除了身體上出現(xiàn)這些問題，心理上也會(huì)出現(xiàn)各種各樣的反應(yīng)，而最常見的反映就是我們的情緒。壓力大的時(shí)候就會(huì)低落，就會(huì)唉聲嘆氣，就會(huì)郁悶。如果不能調(diào)節(jié)和很好地應(yīng)對(duì)，就會(huì)出現(xiàn)一些精神障礙。
現(xiàn)在精神衛(wèi)生領(lǐng)域有一個(gè)都認(rèn)可的模型叫素質(zhì)與壓力模式，也就是說心理健康素質(zhì)水平如何和外界壓力內(nèi)因外因交互作用，導(dǎo)致精神障礙或者各種各樣的精神疾病。
如果你的心理素質(zhì)很好，即便壓力大也不容易出問題；如果心理素質(zhì)差，壓力一大就可能出問題。
為什么在壓力下我們身心會(huì)出現(xiàn)這些反應(yīng)？
實(shí)際上這是人類在進(jìn)化過程中形成的一套應(yīng)對(duì)機(jī)制，這個(gè)機(jī)制是什么樣的呢？就是無論來自外部什么樣的壓力都成為壓力源，作用于我們的身心后，就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的應(yīng)對(duì)。我們是怎么應(yīng)對(duì)的呢？有時(shí)候是身體的應(yīng)對(duì)、有時(shí)候是情緒的應(yīng)對(duì)，有時(shí)候是各種認(rèn)知的應(yīng)對(duì)，還有社會(huì)關(guān)系的應(yīng)對(duì)，應(yīng)對(duì)得不好就可能出問題，應(yīng)對(duì)得好就會(huì)帶著壓力變成動(dòng)力，就會(huì)成長(zhǎng)。
我們一輩子要和壓力共存，沒辦法逃避壓力，關(guān)鍵是怎么應(yīng)對(duì)壓力。應(yīng)對(duì)壓力最重要的器官就是我們的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)。
我們的大腦長(zhǎng)什么樣？
大家不妨把雙手伸開，大拇指放在掌心握住拳頭并起來這就是我們的大腦模型。大腦模型包含左右兩個(gè)半球，每個(gè)半球包含三個(gè)層次，這是大腦模型中的三腦模型。第一個(gè)層次就是我們的腦干，腦干里面是我們的心跳中樞、唿吸中樞、氣溫調(diào)節(jié)中樞、近視中樞等；中間的很小是情感中樞，喜怒哀樂都和這個(gè)有關(guān)；再往上大腦皮層，大腦皮層是我們的理性中樞，各種思維、邏輯判斷推理等等都和大腦皮層有關(guān)。
大腦皮層中最重要的是前額葉部分，如果這里出了問題，你可能吃喝拉撒沒有問題，但是你可能不知道自己是誰(shuí)了。這就麻煩了，人類和動(dòng)物最大的區(qū)別是有自我覺察意識(shí)，為什么抑郁癥患者10%-15%的人會(huì)自殺呢？因?yàn)樗纯嗔?，有的抑郁癥患者說我寧愿得癌癥、截肢都不愿意得抑郁癥，太痛苦了，睡不著覺、吃不下飯，有的身體出現(xiàn)疼痛，所以他們就會(huì)想早晚會(huì)死，干嘛這么痛苦？這就是人類自我意識(shí)中不好的地方，就是預(yù)見未來，當(dāng)我們預(yù)見未來不好的時(shí)候，就會(huì)有自殺現(xiàn)象，但問題這不是真正解決問題的辦法。
三腦模型中前額葉的部分對(duì)情感中樞可以起到很好的調(diào)節(jié)作用，有了抑郁、恐懼、壓力后大腦怎么調(diào)節(jié)呢？?jī)蓚€(gè)通道調(diào)節(jié)，一個(gè)是從進(jìn)化過來形成的本能的反映以及后天習(xí)得的一種習(xí)慣，是自動(dòng)化的渠道，這是短路。還有長(zhǎng)路，我們遇到了壓力之后就開始思考，去判斷然后做出反應(yīng)，經(jīng)過大腦。最后的共同的通路是我們的身體，植物神經(jīng)免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)，非常重要的是植物神經(jīng)系統(tǒng)，這個(gè)系統(tǒng)是非常神奇的，是人類進(jìn)化過程中形成的相對(duì)獨(dú)立的，可以調(diào)節(jié)五臟六腑的功能。早上都吃過飯了，五臟六腑都在工作著，餓了五臟六腑也會(huì)發(fā)出信號(hào)。
心肝脾肺腎、胃腸道怎么運(yùn)作的呢？
就是這套系統(tǒng)幫助我們運(yùn)作，又分成兩部分，一個(gè)是交感神經(jīng)，一個(gè)是副交感神經(jīng)，如果不能夠平衡運(yùn)作，有的人像抑郁癥患者就會(huì)出現(xiàn)植物神經(jīng)功能紊亂，晚上想睡覺的時(shí)候睡不著，頭腦不停地想，早晨很早就醒來，想睡睡不著那就會(huì)出現(xiàn)各種各樣植物神經(jīng)功能紊亂的表現(xiàn)。
壓力大的時(shí)候，如果調(diào)節(jié)不好，心臟首先會(huì)出現(xiàn)非常特殊的現(xiàn)象，五臟六腑在壓力下會(huì)出現(xiàn)把血液分布到四肢、頭腦，讓我們的四肢有力量、頭腦更清醒。但是我們的心臟本身也需要供血，但是冠狀動(dòng)脈也收縮，就會(huì)出現(xiàn)問題，又要工作，又不供血就會(huì)出現(xiàn)心肌缺血，嚴(yán)重持續(xù)的就會(huì)出現(xiàn)心梗的表現(xiàn)，所以有的人在長(zhǎng)期持續(xù)的壓力下會(huì)突然出現(xiàn)猝死。抑郁癥患者我接觸過不少，往往都有心臟方面的癥狀，心慌等癥狀。
另外，壓力可以導(dǎo)致腫瘤，為什么呢？因?yàn)閴毫?huì)導(dǎo)致植物神經(jīng)出現(xiàn)失衡，導(dǎo)致內(nèi)分泌分泌一些激素，這些激素水平高了會(huì)抑制免疫力，而免疫力降低后會(huì)導(dǎo)致腫瘤的發(fā)作或者擴(kuò)散，所以壓力不但和抑郁有關(guān)，還和腫瘤、心臟疾病等慢病都有關(guān)系，所以我們要學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)好壓力。
應(yīng)對(duì)壓力小妙招
每個(gè)人的人生就像心電圖一樣高低起伏，我們的情緒是波動(dòng)的，我們要和情緒友好相處，就像黑狗一樣，我們要帶著它，關(guān)愛它。我們的情緒是需要陪伴的，我們要能覺察到我們的人生波折，當(dāng)你能夠用這種人生的高度看自己的人生的時(shí)候，你處在低谷的時(shí)候就知道有一天會(huì)上去，高峰的時(shí)候會(huì)提醒自己不要得意忘形，使這種波動(dòng)稍微穩(wěn)一些。
中國(guó)有塞翁失馬的成語(yǔ)故事，馬丟了不一定是壞事，這個(gè)理論的核心就是一句話“情緒你作主”。我們的視覺也好、聽覺也好、嗅覺也好，這些感官刺激進(jìn)到我們大腦里，不是一個(gè)純物理的過程，是一個(gè)心理的過程。
為什么呢？它會(huì)把周邊的信息做比較，就像我們每個(gè)人，你收入也好、身高也好，都會(huì)和別人比。我們每個(gè)人在比較，無論是和他人比較還是和自己過去比較，都可能會(huì)出現(xiàn)一些情緒的反映。所以這就提醒我們每次遇到一些刺激或者是壓力的時(shí)候，你不妨給自己大腦里面裝上這個(gè)小情緒，與自己辯論一番，自己和自己對(duì)對(duì)話，和自己的情感對(duì)話，和自己的想法對(duì)話，問問自己是不是只是看一個(gè)角度，還是能多個(gè)角度看問題，能不能跳出來看問題，能不能變化地看問題。也許你通過自我的對(duì)話或者是找他人對(duì)話、找朋友聊天，會(huì)給你帶來新的視角，也許你就可以走出來。
再給大家一個(gè)小技術(shù)，這個(gè)小技術(shù)主要是調(diào)節(jié)憤怒情緒的。憤怒情緒很容易把小事變大事，而憤怒情緒往往都是在壓力下讓我們控制不住的。那憤怒情緒怎么調(diào)節(jié)呢？一個(gè)STOP技術(shù)，首先在大腦里要學(xué)會(huì)叫停，不要隨便發(fā)火，做不到怎么辦呢？身心穩(wěn)定連續(xù)做三次深唿吸，大家可以跟我一起做三次深唿吸，感受一下你的身體會(huì)發(fā)生變化。感覺一下怎么樣？如果你連續(xù)做三次深唿吸你就會(huì)有一種頭暈?zāi)垦５母杏X，這時(shí)候你的怒火就不見了，為什么？因?yàn)橥ㄟ^三次深唿吸讓我們的血壓、心率快速下降，交感神經(jīng)興奮性快速下降，從而讓我們平靜下來，大腦不會(huì)那么充血了。當(dāng)我們靜下來定住的時(shí)候才能反思為什么要發(fā)火，發(fā)火有用嗎？之后要想想我們做什么有用，如果想不出來做什么有用，我告訴大家的是什么都不做，有時(shí)候你特別憤怒的時(shí)候不做反應(yīng)，在調(diào)整好自己的情緒后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)方會(huì)反應(yīng)，對(duì)方會(huì)反思。
另外可以通過腹式唿吸法，大家不妨把一只手放在胸部，一只手放在腹部，感受現(xiàn)在的唿吸哪只手起伏比較大。很多人一般情況下都是胸式唿吸，可是胸式唿吸是受制于我們的胸骨，沒辦法很大的幅度，腹式唿吸使肺向下鼓起，這時(shí)候肺的幅度很大，這應(yīng)該成為我們?nèi)窠∩淼幕緞?dòng)作。
第一步是調(diào)姿，讓自己的身體處于端莊、放松、挺直的狀態(tài)；
第二步是調(diào)吸，使腹部緩慢擴(kuò)張，鼓到不能再鼓，再緩慢唿出，感受腹部的起伏；
第三步調(diào)心是最重要的，就是讓注意力集中在唿吸上，吸氣的時(shí)候感受清涼的氣流吸入我們的胸部，溫暖的氣流唿出。
就這么簡(jiǎn)單，如果大家能學(xué)會(huì)這一招，當(dāng)你特別辛苦的時(shí)候不妨做五分鐘、十分鐘這樣腹式唿吸，就可以快速使你精力恢復(fù)。通過唿吸的調(diào)節(jié)可以使我們的植物神經(jīng)快速平衡，使五臟六腑功能快速調(diào)節(jié)?，F(xiàn)在的功能核磁已經(jīng)證明，通過這一點(diǎn)練習(xí)就能使前額葉皮層增厚，對(duì)情感中樞和身體調(diào)節(jié)都能起到很好的調(diào)節(jié)作用，能讓內(nèi)心平靜。
另外一個(gè)是非常有用的，叫正念身體掃描，像剛才這樣坐好，先做幾次腹式唿吸，注意力在唿吸上，逐漸聚焦，把注意力轉(zhuǎn)移到腳底，感受腳底和地板接觸的感覺，感受腳背的感覺，感受踝關(guān)節(jié)、小腿乃至整個(gè)身體的感覺，一點(diǎn)點(diǎn)從下至上覺察身體有什么樣的反應(yīng)，如果有不適感就讓注意力在那里多停留一點(diǎn)時(shí)間。這就是身體掃描，如果你每天能這樣做好身體掃描，能夠及時(shí)覺察你的身體發(fā)出的信號(hào)。
